장요근 스트레칭과 통증, 마사지 가이드

많은 분들이 허리와 골반에 통증을 느끼시는 분들이 있는데요. 책상에 오래 앉아 있는 분들이면 장요근에 문제가 생겨 이런 증상이 나타나게 됩니다. 척추나 골반의 변형 위험까지 있어 꾸준히 스트레칭을 해주는 것이 좋다고 하는데요. 다음에서 장요근 스트레칭과 통증, 마사지 가이드에 대해 알아보세요.

 

   장요근이란?

 

허리와 골반을 이어주는 중요한 근육으로 허벅지를 위로 들어 올리거나 다리가 바닥에 붙어있는 상태에서는 허리를 굽히는 동작에서 많이 사용하게 됩니다. 장요근에 문제가 생기면 허리나 골반에 통증이 오고 허리가 굽거나 골반이 틀어질

수 있습니다.

 

   장요근 스트레칭

많은 학생이나 직장인들이 의자에 앉아있는 경우가 많은데요. 오래 앉아있게 되면 장요근의 근육이 짧아져 문제가 생기게 됩니다. 근육이 짧아지면 반듯한 자세가 어려워지는데 엉덩이와 아랫배가 유난히 나오는 자세로 변형됩니다. 구부정한 자세로 인해 목, 허리, 골반, 다리까지의 통증이 발생하고 다른 질환으로 이어지는 원인이 됩니다.

따라서 장요근의 근육을 늘려주는 스트레칭이 필요합니다.

 

· 누워서 다리 당기기

1) 누워있는 상태에서 한쪽 무릎을 두 손으로 당겨주며 반대 다리는 바닥에 붙여 늘려줍니다.

2) 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

 

· 런지 자세

1) 서있는 자세에서 한 발만 앞으로 내밀며 무릎을 90도로 만들어 줍니다.

2) 반대 다리는 굽혀지는 자세로 최대한 바닥에 닿을 듯 붙이도록 합니다. 

3) 허리는 바듯이 세워서 엉덩이에 힘을 주고 한 발씩 번갈아 이동시켜 줍니다.

 

   장요근 통증

장요근은 허리가 통증이 오는 요통과 골반 통증과 관련이 있는데 다음과 같은 경우에 통증이 동반됩니다.

 

· 장요근이 너무 긴장되어 있는 상태일 때
· 장요근의 좌우 밸런스가 맞지 않을 때
· 장요근의 근육이 굳어 있을 때

[ 일상에서 장요근 환자 구분법 ]

· 두발을 지면에 붙이고 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 오는 사람
· 소파나 운전석이 오래 앉아있다가 일어설 때 통증이 오는 사람
· 바르게 누우면 허리에 통증이 오거나 지면에서 떨어져 있는 사람

 

   장요근 마사지

스트레칭과 병행하여 장요근의 근육을 풀어주는 것도 통증을 줄이거나 짧아진 근육을 늘리는데 도움이 됩니다. 

 

· 전면부 스트레칭

1) 테니스공이나 폼롤러를 바닥에 두고 엎드립니다.

2) 아랫배에서 대퇴부까지 밀어주고 돌려주며 근육을 풀어줍니다.

3) 긴장을 풀고 몸에 힘을 빼고 호흡은 자연스럽게 하면서 진행합니다. 

 

· 후면부 스트레칭

1) 누워있는 상태에서 테니스 공이나 폼롤러를 엉덩이 쪽으로 넣어줍니다.

2) 엉덩이 뒤쪽과 다리 외회전 근육에 위치하게 하고 다리와 팔을 들어줍니다.

3) 긴장을 풀고 몸에 힘을 빼고 앞뒤로 밀면서 근육을 풀어줍니다.

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